你每周至少去两次健身房. 你只喝点啤酒，吃点快餐. 你认为你吃的份量是合理的，但你就是没法减掉啤酒肚. 在路易斯维尔的医疗改造中心, KY, og体育app热衷于帮助og体育app的客户更快乐, 更健康的生活. 今天，og体育app为男性解释减肥来帮助你减掉腹部脂肪.
男性的减肥和女性的减肥是一样的. 你必须消耗比你的身体需要更少的热量来维持目前的体重. 在一天结束的时候，你只需要考虑两件事. 首先，你必须考虑在给定的时间内你消耗了多少卡路里. 其次，你必须考虑在给定的时间内你燃烧了多少卡路里.
男性减肥小贴士:卡路里
多吃蛋白质
想要减掉腹部脂肪，最简单的方法就是摄入足够的蛋白质. 这有几个原因. 增加蛋白质摄入量可以增加饱腹感. 在大多数情况下，如果你不饿，你就不会吃东西. 因此，增加饱腹感可以毫不费力地减轻体重.
此外, 一天中摄入足够的蛋白质，即使你摄入的热量不足，也能保证你的新陈代谢活跃. 如果你通过阻力训练使你的肌肉失败, 通过摄入足够的蛋白质，你甚至可以在燃烧腹部脂肪的同时锻炼肌肉. 生物可利用的蛋白质来源包括豆类、乳制品、野味肉、鸡蛋和瘦肉海鲜.
在饮食中加入醋
如果你想减肥，醋是很好的饮食补充. 无论是白醋还是苹果醋, 就健康而言，醋是用途最广泛的调味品之一. 一项研究发现，每天只要喝15到30毫升(一到两汤匙)的醋就能减肥, 三个月的腹部脂肪和腰围.
根据一项研究, 在你的饮食中加入醋可以减少你每天275卡路里的热量摄入. 考虑到有3个,一磅脂肪含500卡路里, 通过这个简单的改变，你每周可以减掉超过半磅的脂肪. 增加新陈代谢和饱腹感, 试着加点白醋来提神, 滋润沙拉和浓郁的烧烤酱汁.
多吃健康脂肪
当你想燃烧腹部脂肪时，饮食中的脂肪不是敌人. 虽然这似乎违反直觉, 吃健康的脂肪可以增加饱腹感, 如何降低未来体重增加的风险. 它也使减肥更容易，因为你将减少诱惑吃得过多. 试着在你的饮食中加入高脂肪的食物，如高脂肪的金枪鱼、鲑鱼、杏仁、橄榄油和全脂牛奶.
与此同时，你应该有意识地减少对不健康脂肪的摄入. 不食用含有反式脂肪的加工食品. 适量食用含有饱和脂肪的食物. 最好的食物包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，除非食物是天然的. 例如，一杯牛奶含有1.5克饱和脂肪，但这是自然发生的.
喝更健康的饮料
另一个可以燃烧腹部脂肪的简单改变是选择更健康的饮料. 如果你喝苏打水，停止. 这可能是一开始很难做出的改变, 但它可以减少你每天摄入的数百卡路里，甚至不用花更多的时间去健身房. 你也应该停止饮用加工过的果汁.
如果你的一天离不开一杯橙汁，那就自制橙汁吧. 限制酒精摄入量. 一杯酒只含96卡路里. 然而，酒精会让你脱水，这会让你想吃咸的食物，比如椒盐卷饼和炸薯条. 酒精还会降低你的抑制力，所以你更有可能吃半个披萨或双层培根芝士汉堡.
多喝水
喝适量的全脂牛奶或自制果汁并没有什么错. 然而，你摄入的大部分液体应该来自无热量的饮料. 绿茶和咖啡富含多酚, 抗氧化剂和其他有益健康的微量元素. 如果你对咖啡因不敏感，这些都是不错的选择.
但是喝水是你能做的帮助你减肥的最好的事情. og体育app经常把口渴误认为饥饿. 因此, og体育app本能地吃高钠食物，以帮助og体育app的身体保留它所剩下的少量水分. 但是og体育app的身体实际上并不需要卡路里作为燃料，所以og体育app会增加体重. 水能促进新陈代谢，不会干扰你的饥饿信号，而且不含卡路里.
多吃纤维
一个超过1的研究,100个成年人表明，可溶性纤维摄入量每增加10克, 参与者失去了3.在不改变日常锻炼或其他饮食习惯的情况下，他们可以减掉7%的腹部脂肪. 可溶性纤维缓慢地通过消化道并吸收水分. 这有助于让你更长时间保持饱腹感.
另一项研究表明，增加总纤维摄入量(可溶性和不可溶性)14克，可以自然减少10%的热量摄入. 这个等于4.在四个月的时间里，在饮食和锻炼方面没有其他有意识的改变，体重减轻了4磅. 试着吃坚果、种子、全谷物、高纤维水果、豆类和高纤维蔬菜.
减少精制碳水化合物的摄入
就像你应该喝全脂牛奶，因为它是较少加工的, 出于同样的原因，你也应该减少精制碳水化合物的摄入量. 精制碳水化合物在加工过程中，会剥离其麸皮和胚芽. 最终的结果是，食物的纤维和营养成分被人为地降低，而血糖指数却很高. 当你吃了高血糖指数的食物时，你的血糖水平会波动.
血糖水平飙升和崩溃会增加饥饿感和卡路里消耗. 这会导致腹部脂肪过多. 与之相反, 当你在饮食中加入更多的全谷物时, 你的腹部会缩小几英寸, 降低身体质量指数，燃烧全身脂肪. 取代加工谷物, 白面包, 还有全麦意大利面, 全麦面包, 燕麦, 大麦, 和藜麦.
试着间歇性禁食
研究表明，间歇性禁食对于男性来说是一种特别有用的减肥方法. 间歇性禁食并不比吃和不吃更复杂. 所谓“不吃”，是指在禁食期间摄入的热量不超过50卡路里. 这意味着你可以在禁食期间在你的早餐咖啡中加入一杯牛奶.
在禁食期间限制卡路里摄入的想法是，你不想提高血糖指数. 最流行的间歇性禁食法是16/8的间歇性禁食法. 按照这个方案，禁食16小时，进食8小时. 所以，你可以在中午吃午餐，在5点吃晚餐，在8点吃零食.m. 然后，你会上床睡觉，不吃早餐.
尝试扩展禁食
长时间禁食通常被认为是指至少24小时不吃东西. 对大多数人来说，这是完全安全和健康的. 研究表明，禁食一天，然后正常饮食一天，体重会下降7%，体重减轻12磅.
有些人尝试延长禁食来减肥，并在达到目标体重后坚持这种饮食模式. 如果你知道你一天要吃(不吃)什么，你会惊讶地发现你会有更多的时间和精力.
增加铁的摄入量
铁是对甲状腺健康最重要的矿物质之一. 当你没有摄入足够的铁时，你会患上甲状腺疾病，比如甲状腺功能减退. 这会导致疲劳、虚弱、呼吸短促和体重增加等症状.
男性减肥小贴士:卡路里
开始力量训练
如果你想让男性减肥来减掉腹部脂肪，你需要开始力量训练. 如果你已经在进行力量训练，那就在每周的锻炼计划中增加一段时间. 研究表明，力量训练可以减少内脏脂肪. 内脏脂肪是一种围绕在腹部器官周围的脂肪，它会让你的胃看起来比实际大.
其他研究发现，重量训练和有氧训练相结合比单独有氧训练燃烧更多的腹部脂肪和全身脂肪. 此外, 仅仅10周的力量训练就能让你在休息时燃烧7%的卡路里，还能帮你减掉4磅. 如果你没有健身房或举重器材, 做体重练习, 像俯卧撑, 下蹲, 和弓步.
提高你的有氧运动
心血管锻炼, 也被称为有氧运动, 你能做的最好的事情之一来实现男性减肥. 这种锻炼特别能提高心肺的力量和耐力. 一项对16项研究的综述发现，心血管运动和腹部脂肪减少之间存在很强的相关性.
此外, 心血管运动可以增加肌肉质量，减少腰围, 腹部脂肪, 以及全身脂肪. 如果你想减肥, 每周进行150到300分钟中等到剧烈的运动. 这相当于每天锻炼20到40分钟. 对大多数人来说，最好的心血管减肥运动是室内划船.
参加HIIT(高强度间歇训练)
如果你真的想燃烧腹部脂肪，你需要进行高强度的间歇训练. 这种形式的训练包括快速爆发的高强度活动，然后是短时间的恢复期. 这通常重复6到10个周期. 一项研究显示，每周进行三次，每次20分钟的HIIT训练，结果是4次.三个月减掉4磅脂肪.
想象一下，如果你在常规的力量训练和传统的有氧运动之外，还将HIIT训练计划加入到你的日常锻炼中，你可以安全使用多少重量. 如果你时间紧迫，不要放弃阻力训练. 相反，用HIIT来代替你日常锻炼中的有氧运动. 仅HIIT一项就能在短短三个月内使腹部脂肪减少17%.
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